تمارين البيلاتس للمبتدئين أسهل مما تتوقع. ما تحتاج نادي ولا أجهزة، يكفيك مفرش ومساحة بطول جسمك، وعشرين دقيقة مرتين أو ثلاث في الأسبوع.
البيلاتس ما يعتمد على السرعة ولا على عدد تكرارات كبير. الشغل كله في التحكم: كيف تتنفس، وكيف تثبّت بطنك وحوضك، وكيف تتحرك ببطء بدون ما تهز جسمك. عشان كذا يناسب اللي راجع للرياضة بعد انقطاع، واللي يجلس على المكتب ساعات طويلة، واللي يبغى يقوّي ظهره بدون ضغط على المفاصل.
هنا عشر تمارين نبدأ فيها عادة مع أي أحد جديد على البيلاتس: خمسة أساسية للبداية، وخمسة تضيفها بعد أول أسبوعين. رتبناها بالترتيب اللي نفضّله، ومع كل تمرين الغلط اللي نشوفه أكثر شي.
ولو حابة تحوّلين البيلاتس من هواية إلى مهنة، دورة مدربة بيلاتس معتمدة في معهد معالم اللياقة تأهلك على تمارين المات والريفورمر بشهادة معتمدة من معهد إعداد القادة بوزارة الرياضة.
ما هي رياضة البيلاتس؟
البيلاتس نظام تمارين وضعه جوزيف بيلاتس في بدايات القرن العشرين، وكان يسميه «Contrology» لأن أساسه التحكم في الحركة. يركز على عضلات الجذع العميقة (البطن وأسفل الظهر والحوض)، وعلى التنفس ووضعية العمود الفقري، أكثر من الوزن أو السرعة.
فيه نوعين رئيسيين: بيلاتس المات على الأرض بوزن الجسم، وهو اللي تقدر تسويه في البيت، وبيلاتس الأجهزة مثل الريفورمر، ويحتاج استوديو ومدربة. التمارين اللي تحت كلها من بيلاتس المات.
أكثر شي يلاحظه المبتدئ في أول أسابيع: ثبات أحسن في الجذع، وراحة في الظهر بعد الجلوس الطويل، ومرونة أوضح في الوركين وأوتار الركبة.
قبل ما تبدأ: 3 أشياء تفرق معك
التنفس. خذ شهيق من الأنف وخلّ الأضلاع تتوسع للجوانب بدل ما يطلع بطنك لقدام. مع الزفير من الفم، شد بطنك شوي كأنك تقفل بنطلون ضيق. هذا الشد الخفيف هو اللي يحمي ظهرك في باقي التمارين.
وضعية الحوض. لما تستلقي على ظهرك وركبك مثنية، لا تلصق أسفل ظهرك في الأرض بقوة ولا تقوّسه. خله على وضعه الطبيعي، بيكون فيه فراغ صغير تحته وهذا طبيعي.
البطء. إذا قدرت تسوي التمرين بسرعة فغالباً تسويه غلط. خفف السرعة لين تحس العضلة اللي تشتغل.
5 تمارين بيلاتس للمبتدئين خطوة بخطوة
1. التنفس الجانبي (Lateral Breathing)
اجلس معتدل أو استلقِ على ظهرك، وحط يدينك على جوانب القفص الصدري. خذ شهيق وحاول تدفع يدينك للجوانب بأضلاعك. بعدها زفير طويل وأنت تحس الأضلاع ترجع لبعض والبطن ينشد شوي.
- كم مرة: 8 أنفاس هادية.
- وين تحس فيه: جوانب القفص الصدري والبطن من تحت.
- الغلط الشائع: رفع الأكتاف مع الشهيق. خل أكتافك تحت وبعيدة عن أذونك.
2. الجسر (Pelvic Curl)
استلقِ على ظهرك، الركب مثنية والقدمين على الأرض بعرض الحوض. مع الزفير ميّل حوضك شوي لفوق، وبعدها ارفع ظهرك من الأرض فقرة فقرة لين يصير جسمك خط من الأكتاف إلى الركب. خذ شهيق وأنت فوق، ومع الزفير انزل من أعلى الظهر أول، والحوض آخر شي يلمس الأرض.
- كم مرة: 8 مرات.
- وين تحس فيه: المؤخرة وخلف الفخذ وأسفل الظهر.
- الغلط الشائع: ترفع زيادة لين يتقوس ظهرك ويصير الضغط على رقبتك. وقف عند الخط المستقيم.
3. نقر القدم (Toe Taps)
وأنت مستلقي، ارفع رجولك وحدة وحدة لين تصير الركبة فوق الحوض بزاوية قائمة. مع الزفير نزّل رجل وحدة لين تلمس أطراف أصابعها الأرض، ومع الشهيق رجّعها. بدّل بين الرجلين.
- كم مرة: 8 مرات لكل رجل.
- وين تحس فيه: البطن من تحت.
- الغلط الشائع: ظهرك يتقوس لما تنزل رجلك. إذا صار كذا، لا تنزّلها لين الأرض، نزّلها نص المسافة بس.
4. المئة (The Hundred) بنسخة المبتدئين
استلقِ وخل رجولك مثل وضعية التمرين اللي قبله، أو خل قدميك على الأرض إذا كان أسهل. مد ذراعينك جنبك وارفعها عن الأرض شوي، وحركها لفوق وتحت حركات صغيرة وسريعة. شهيق خمس عدّات، وزفير خمس عدّات. عشر دورات تساوي مئة حركة، ومنها جا الاسم. تقدر ترفع راسك وكتوفك شوي إذا رقبتك مرتاحة، وإذا تعبت رجّع راسك للأرض.
- كم مرة: ابدأ بخمس دورات (50 حركة) وزِد تدريجياً لين توصل للعشر.
- وين تحس فيه: البطن كامل، وتحس التمرين يرفع نبضك شوي.
- الغلط الشائع: تعب الرقبة وشد الكتف. رجّع راسك للأرض وكمّل بدون ما توقف التنفس.
5. تمديد العمود الفقري للأمام (Spine Stretch Forward)
اجلس ورجولك ممدودة لقدام وفاتحها بعرض الكتفين. إذا خلف ركبك مشدود اثنِ الركب شوي أو اجلس على مخدة. اجلس طويل كأن أحد يسحب راسك لفوق. مع الزفير نزّل راسك ثم صدرك لقدام كأنك تلف جسمك فوق كورة، ومع الشهيق ارجع واجلس معتدل فقرة فقرة.
- كم مرة: 5 مرات.
- وين تحس فيه: الظهر كامل، وخلف الفخذ.
- الغلط الشائع: تحاول تلمس أصابع رجولك وتنحني من الحوض. المطلوب إن ظهرك يتقوّس لقدام مثل حرف C، مو إنك توصل لأبعد نقطة.
ما فيه مانع تتمرن على تمارين بيلاتس في المنزل بهذا الترتيب كحصة كاملة. التمارين الخمسة مع الراحة بينها تاخذ تقريباً 15 دقيقة.
5 تمارين إضافية بعد أول أسبوعين
إذا صرت تسوي الخمسة الأولى براحة وبدون ما تحبس نفسك، أضف هذي الخمسة. نفس القاعدة: ببطء، مع التنفس، والجودة قبل العدد.
6. دوائر الساق الواحدة (Single Leg Circles)
استلقِ على ظهرك، رجل مثنية وقدمها على الأرض، والثانية مرفوعة لفوق باتجاه السقف. ما فيه مشكلة لو الركبة مثنية شوي. ارسم بالرجل المرفوعة دائرة صغيرة بحجم صحن، وثبّت حوضك على الأرض كأنه ما يتحرك أبداً.
- كم مرة: 5 دوائر لكل اتجاه، لكل رجل.
- وين تحس فيه: البطن، ومقدمة الورك.
- الغلط الشائع: دوائر كبيرة تخلي الحوض يتمايل يمين ويسار. صغّر الدائرة لين يثبت الحوض.
7. مد الساق الواحدة (Single Leg Stretch) بنسخة المبتدئين
استلقِ على ظهرك وخلّ راسك على الأرض في البداية. اسحب ركبة لصدرك، ومدّ الرجل الثانية لقدام بزاوية مرتفعة. مع الزفير بدّل بين الرجلين ببطء، وأسفل ظهرك ثابت على الأرض.
- كم مرة: 8 مرات لكل جهة.
- وين تحس فيه: أسفل البطن.
- الغلط الشائع: تنزيل الرجل الممدودة قريب من الأرض فيرتفع أسفل الظهر. ارفع الرجل أعلى لين يرجع ظهرك يلمس الأرض.
8. رفع الساق الجانبي (Side-Lying Leg Lift)
استلقِ على جنبك وحط راسك على ذراعك، والرجلين ممدودة ومائلة لقدام شوي. ارفع الرجل اللي فوق لمستوى الورك، ثم نزّلها ببطء بدون ما تلمس الرجل الثانية.
- كم مرة: 10 مرات لكل جهة.
- وين تحس فيه: جانب الورك والمؤخرة.
- الغلط الشائع: الحوض يميل لورا مع كل رفعة. خلّ الوركين فوق بعض كأنك ملصوق بجدار من ورا.
9. السباحة بنسخة المبتدئين (Swimming Prep)
استلقِ على بطنك، والجبهة على منشفة صغيرة مطوية، والذراعين ممدودة لقدام. مع الزفير ارفع اليد اليمنى والرجل اليسرى سنتيمترات قليلة، اثبت ثانيتين ونزّل، ثم بدّل.
- كم مرة: 6 مرات لكل جهة.
- وين تحس فيه: عضلات الظهر والمؤخرة.
- الغلط الشائع: الرفع العالي مع ثني الرقبة لورا. الارتفاع البسيط يكفي، ونظرك للأرض.
10. مدّ الذراع والساق على الأربع (Bird Dog)
انزل على يدينك وركبتيك، اليدين تحت الكتفين والركب تحت الوركين، وظهرك مستقيم. مع الزفير مدّ يد لقدام والرجل المعاكسة لورا، اثبت ثانيتين، وارجع ببطء.
- كم مرة: 6 مرات لكل جهة.
- وين تحس فيه: البطن والظهر وثبات الجسم كامل.
- الغلط الشائع: ميلان الحوض أو تقوّس الظهر لما تمد الرجل. تخيّل كاسة موية على أسفل ظهرك وما تبغاها تطيح.
التمارين العشرة كاملة مع الراحة تاخذ تقريباً 25 إلى 30 دقيقة. ابدأ بالخمسة الأولى، ومن الأسبوع الثالث أضف التمارين الإضافية تدريجياً.
جدول بسيط لأول 4 أسابيع
| الأسبوع | عدد الحصص | مدة الحصة | وش تركز عليه |
|---|---|---|---|
| الأول | 2 | 15 دقيقة | التنفس والجسر، وتعلّم وضعية الحوض |
| الثاني | 2 إلى 3 | 20 دقيقة | زِد التكرارات إلى 10 في الجسر ونقر القدم |
| الثالث | 3 | 20 إلى 25 دقيقة | جرّب المئة كاملة بعشر دورات |
| الرابع | 3 | 25 إلى 30 دقيقة | كرر الحصة مرتين ورا بعض بدون استعجال |
إذا حسيت إن أسبوع صعب عليك، عيده. ما فيه مشكلة تجلس على نفس المستوى أسبوعين.
أخطاء تأخر نتيجتك
- حبس النفس. لو لاحظت إنك ما تتنفس فأنت تشد زيادة عن اللازم. خفف.
- الأكتاف عند الأذون. أغلبنا يرفع أكتافه وهو مو منتبه، خصوصاً في المئة.
- عدد كثير على حساب الأداء. 8 تكرارات صح أفضل من 20 بسرعة.
- تجاهل الألم. الشد في العضلة طبيعي. الألم الحاد في الظهر أو الرقبة مو طبيعي، وقف التمرين.
كم مرة في الأسبوع؟ ومتى تبان النتيجة؟
مرتين إلى ثلاث مرات في الأسبوع كفاية للبداية. أول أسبوعين أو ثلاثة بتلاحظ إن جلستك صارت أعدل وإنك منتبه لوضعية ظهرك أكثر. القوة والمرونة تاخذ وقت أطول، تقريباً من شهر ونص إلى شهرين مع الالتزام، والفرق يختلف من شخص لشخص.
هل يكفي البيلاتس في البيت؟
للبداية يكفي. تمارين المات هي أساس رياضة البيلاتس، وأغلب اللي تسويه على الأجهزة مبني عليها. إذا عندك إصابة في الظهر أو الركبة، أو حامل، أو بعد عملية، استشير طبيبك أول، والأفضل تبدأ مع مدربة تعدّل لك التمارين.
وإذا محتار بين البيلاتس واليوغا، كتبنا عن الفرق بين البيلاتس واليوغا وأيهم يناسب هدفك.
حبيتي البيلاتس وتبين تشتغلين فيه؟
فيه ناس تبدأ بتمارين بسيطة مثل هذي في البيت، وبعد فترة يحبون يفهمون الحركة أكثر ويشتغلون فيها. إذا هذا أنتِ، دورة مدربة البيلاتس المعتمدة في معهد معالم 260 ساعة تدريبية: تمارين المات والريفورمر، والتشريح الوظيفي، وتخطيط الحصص، ومعتمدة من معهد إعداد القادة بوزارة الرياضة. وتقدرين تقرين خطوات تصيرين مدربة بيلاتس في السعودية قبل ما تقررين.
أسئلة تتكرر علينا
إيه، وهذا من أكثر الأشياء اللي تميزه. التمارين بطيئة وما فيها قفز، وكل تمرين له نسخة أسهل. ابدأ بالتنفس والجسر، وزِد الصعوبة لما تحس إنك متحكم في الحركة.
مرتين إلى ثلاث مرات في الأسبوع، كل مرة 15 إلى 30 دقيقة. الانتظام أهم من طول الحصة، وحصتين ثابتة كل أسبوع أفضل من أسبوع كامل وبعده انقطاع.
غالباً تحس بالفرق في جلستك وثبات جسمك بعد أسبوعين أو ثلاثة. القوة والمرونة تبان أكثر بعد شهر ونص إلى شهرين من التمرين المنتظم، وتختلف من شخص لشخص.
البيلاتس لحاله مو أسرع طريقة لنزول الوزن، لأنه ما يحرق سعرات مثل المشي السريع أو تمارين المقاومة. لكنه يقوّي العضلات ويحسن القوام، ومع أكل متوازن وحركة يومية يساعدك توصل لهدفك.
البيلاتس يركز على تقوية عضلات الجذع وثبات الحوض والتحكم في الحركة، واليوغا تركز أكثر على المرونة والتنفس والثبات في الوضعيات. الاثنين يكملون بعض.
تمارين المات الأساسية تقدر تبدأها في البيت بمفرش بس. إذا عندك إصابة في الظهر أو الرقبة، أو حامل، أو بعد عملية، استشير طبيبك وابدأ مع مدربة مؤهلة تعدّل لك التمارين.
تحتاجين دورة معتمدة تدرسين فيها التشريح وتمارين المات والريفورمر وتخطيط الحصص، مع ساعات تطبيق عملي. في معهد معالم دورة مدربة البيلاتس 260 ساعة ومعتمدة من معهد إعداد القادة بوزارة الرياضة.
