الرئيسية / أدوات اللياقة
أدوات اللياقة التفاعلية
احسب احتياجك من السعرات والبروتين والكربوهيدرات والدهون، وقدّر أقصى وزن تقدر ترفعه، واعرف مناطق نبض قلبك أثناء التمرين. أدوات مجانية من معهد معالم اللياقة للتدريب.
احتياجك اليومي التقريبي
2,670سعرة حرارية
معدل الحرق اليومي: 2,670 سعرة · الحرق وقت الراحة: 1,720 سعرة
125غ بروتين
375غ كربوهيدرات
74غ دهون
بروتين 19%كربوهيدرات 56%دهون 25%
تبغى تتعلم تصمم برامج التغذية والتمرين لعملائك؟برنامج المدرب الشخصي
أرقام تقديرية لشخص بالغ سليم، ولا تغني عن استشارة أخصائي تغذية، خصوصاً مع وجود حالة صحية أو حمل.
أقصى وزن تقديري
96كجم
| النسبة | الوزن | التكرارات المناسبة |
|---|---|---|
| 95% | 91 كجم | 2 |
| 90% | 86.5 كجم | 3–4 |
| 85% | 81.5 كجم | 5–6 |
| 80% | 77 كجم | 7–8 |
| 75% | 72 كجم | 9–10 |
| 70% | 67 كجم | 11–12 |
| 65% | 62.5 كجم | 13–15 |
| 60% | 57.5 كجم | 15–20 |
التقدير أدق مع 3–8 تكرارات. لا تختبر أقصى وزن فعلياً بدون إحماء ومساعد.
أقصى نبض متوقع
187نبضة في الدقيقة
المنطقة 1 · استشفاءإحماء وتهدئة · 50–60%
126–138 ن/دالمنطقة 2 · حرق الدهونتحمّل هوائي أساسي · 60–70%
138–150 ن/دالمنطقة 3 · هوائيةتحسين اللياقة القلبية · 70–80%
150–163 ن/دالمنطقة 4 · العتبةسرعة وتحمّل عالٍ · 80–90%
163–175 ن/دالمنطقة 5 · قصوىفترات قصيرة جداً · 90–100%
175–187 ن/دقِس نبض الراحة صباحاً قبل النهوض من السرير. هذه الأرقام عامة ولا تناسب من يتناول أدوية تؤثر على النبض.
مؤشر كتلة الجسم
24.9وزن طبيعي
نقص <18.5طبيعي 18.5–24.9زيادة 25–29.9سمنة ≥30
الوزن الصحي لطولك: من 53.5 إلى 72.0 كجم
المؤشر لا يفرّق بين العضل والدهون، فقد يرتفع عند الرياضيين أصحاب الكتلة العضلية العالية.
الحساب يتم في جهازك فقط، ولا نحفظ أو نرسل أي بيانات تدخلها.
كيف نحسب النتائج؟
- السعرات: معدل الحرق وقت الراحة بمعادلة ميفلين – سان جيور (1990)، مضروباً في معامل النشاط (1.2 إلى 1.9). خسارة الدهون = 80% من الاحتياج، وبناء العضل = 110%.
- البروتين: 1.6 غ لكل كجم للثبات، و1.8 لبناء العضل، و2.0 أثناء خسارة الدهون، ضمن توصيات الجمعية الدولية للتغذية الرياضية (1.4–2.0 غ/كجم).
- الدهون والكربوهيدرات: الدهون 25% من السعرات، والباقي كربوهيدرات.
- أقصى وزن (1RM): معادلة إبلي (الوزن × (1 + التكرارات ÷ 30))، وهي أدق حتى 10 تكرارات.
- نبض القلب: أقصى نبض بمعادلة تاناكا (208 − 0.7 × العمر)، والمناطق بطريقة كارفونن (احتياطي النبض).
- مؤشر كتلة الجسم: الوزن ÷ مربع الطول، بتصنيف منظمة الصحة العالمية.
النتائج تقديرات عامة للبالغين الأصحاء، ولا تغني عن تقييم مختص أو طبيب.